Спринтер менен марафончунун негизги айырмасы – күлүктүн денеси ылдамдыкка жана күчкө даярдалат, ал эми марафончусунун денеси узак жана жай чыдамкайлык үчүн жасалган.
Спринтерлер негизинен күчкө жана ылдамдыкка басым жасап, тез булчуңдарды колдонушат. Марафончулар чыдамкайлыкка жана чыдамкайлыкка басым жасашат жана жай булчуңдарды колдонушат. Бул талаптарга жараша, алардын машыгуу көнүгүүлөрү да айырмаланат.
Спринтер деген ким?
Спринтер - кыска аралыкка чуркоочу. Спринтер чыдамкайлыкка, жарылуучу күчкө жана шамдагайлыкка үйрөтүлгөн. Спринтерлер булчуңдуу жана максималдуу кычкылтек керектешет, анткени алардын чуркоолору тез бүтөт. Аларда тез булчуң жипчелери бар. Бул булчуңдар тез чарчаган тез жыйрылышын жаратат.
Спринтерлер адатта эркин салмак менен да, дене салмагынын плиометрикалык көнүгүүлөрү менен да машыгышат, алар ылдамдыкты жана күчтү жаратуучу татаал кыймылдар. Ошондуктан, алардын машыгуулары күчтү, ылдамдыкты жана күчтү өнүктүрүү аркылуу тез булчуң жипчелерин жана фосфаген системаларын жакшыртууга багытталган. Алар көбүнчө фосфаген системасын колдонушат, ал көбүнчө 10 секунддан аз убакытка созулган жогорку кубаттуу иштерде колдонулат. Мындан тышкары, алар 400 метр сыяктуу орто аралыкка чуркоодо гликолитикалык системаны колдонушат. Бул гликолитикалык система адатта бир нече мүнөткө созула турган орточо интенсивдүүлүктө колдонулат.
Жогорку интенсивдүүлүк учурунда спринтердин жүрөгүнүн согушу максималдуу 80%-90% болушу мүмкүн. Бул кыска мөөнөткө гана сакталышы мүмкүн. Спринтерлер ошондой эле мылтыктын стартына болгон реакциясынын ылдамдыгын көнүгүүлөрү керек, анткени алар жарышта атаандаштыкка жөндөмдүү бойдон калуу үчүн жакшыраак башталышы керек; бул жарыштарда секунданын бир бөлүгү да абдан маанилүү. Бул үчүн ар кандай көнүгүүлөр бар, мисалы, машыктыруучунун сигналын угуп аркан тепкичтен секирүү. Ошондой эле кадамдын узундугун, дененин турушун жана колдун кыймылын жакшыртуу боюнча тажрыйбалар бар.
Жарыш учурунда спринтер мүмкүн болушунча узун болушу керек, анткени ал тең салмактуулукту бузбайт. Жалпысынан, спринтерлер дененин үстүнкү бөлүгү менен тең салмактуулукту сактоого машыктырышат. Спринтерлердин тамактануусу, адатта, алардын денесине, тамак-аштын түрүнө жана алардын денеси жооп берген машыгуу схемаларына жараша болот. Жарыш күнү кабыл алынган тамактануу ичеги-карын ооруларын жана суусузданууну азайтып, булчуңдардын иштешин максималдуу болушу керек. Спринтерлер көбүнчө белокторду көбүрөөк алыш керек; ошондуктан жумуртка, эт, балык, буурчак, жаъгактар жана сүт азыктары сыяктуу тамактар алар үчүн эң жакшы.
Марафончу деген ким?
Марафончу - алыс аралыкка чуркоочу. Марафончу чыдамкайлыкка үйрөтүлөт, мисалы, алардын булчуңдары аэробдук энергияны өндүрүүгө чыдай турган убакыт (бул алардын лактат босогосу деп да аталат). Муну өнүктүрүүнүн эң жакшы жолу - бул алардын учурдагы босогосунда бир саатка жакын чуркоо. Бул организмге кандагы жана булчуңдардагы лактаттын жогору болушуна көнүүгө жардам берет. Организм сүт кислотасынын көбөйүшүнө көнүп калгандыктан, лактат босогосу жогорулайт. Алар жай тармал жипчелерин көбүрөөк энергия менен камсыз кылуу үчүн машыктырышат, ал адатта 42 кмге жетет. Жай булчуңдар жай кычкылдануу жипчелери болуп, булчуңдардын жай жыйрылышын жаратат жана алар чарчоого өтө туруктуу.
Марафончу жөө күлүктөр көбүнчө бир нече мүнөткө созулган аз интенсивдүү көнүгүүлөр үчүн колдонулган кычкылдануу системасын жана калгандарында бир нече мүнөткө созулган орточо интенсивдүү машыгуулар үчүн колдонулган гликолитикалык системаны колдонушат.. Пропорция 95%-5% түзөт. Алардын максаты - туруктуулукту, булчуңдардын туруктуулугун жана кардиореспиратордук фитнести өнүктүрүү. Алардын жүрөк кагышы жалпысынан 60-70% максимум. Бирок, тажрыйбалуу марафончулар менен бул максималдуу 70-80% болушу мүмкүн.
Марафончулар жарышты аяктаганга чейин энергияны үнөмдөөлөрү керек. Бул үчүн, узун аралыктар, адырларды камтыган жана толук аралыктар сыяктуу ар кандай машыгуулар бар. Бул ыкмаларды колдонуу алардын денесине жарышта булчуң жипчелеринин эң эффективдүү айкалышын колдонуу менен энергияны үнөмдөөнү үйрөнүүгө жардам берет. Жөө күлүктөр энергиясы түгөнүп калса, оңдоолорду жасоого да машыгышат. Марафончулар рационунда карбонгидрат жана майлар көбүрөөк болушу керек, өзгөчө жарышка 36-48 саат калганда. Бул аларга көбүрөөк энергия алууга жардам берет. Мындан тышкары, алар үчүн толук данды, жашылчаларды, жемиштерди жана арык протеинди камтыган туура балансталган тамактануу маанилүү.
Спринтер менен марафондун ортосунда кандай айырма бар?
Спринтер - кыска аралыкка чуркоочу, ал эми марафончу - узак аралыкка чуркоочу. Спринтер менен марафончунун негизги айырмасы – күлүктүн денеси ылдамдыкка жана күчкө даярдалат, ал эми марафончунун денеси узакка, жай чыдамкайлыкка машыгат.
Төмөнкү инфографикада жөө күлүк менен марафончунун ортосундагы айырмачылыктар жанаша салыштыруу үчүн таблица түрүндө келтирилген.
Кыскача – Sprinter vs Marathon Runner
Спринтер жарышты тез бүтүрөт, анткени алар 400 метр же андан азыраак аралыктагы жарыштар. Алар техникага басым жасоо керек. Мындай жарыштарда ылдамдык абдан маанилүү. Марафончу чыдамкайлыкка басым жасайт, анткени алар энергияны узак убакытка сакташы керек. Алар ошондой эле чыдамкайлыкты жана кардиореспиратордук фитнести көнүгүүлөрү керек, анткени алардын жарыштары 42 километр аралыкта. Ошентип, бул спринтерлер менен марафончулардын ортосундагы негизги айырма.
